Seks supre yogaøvelser for ryttere
Yoga gir økt kroppsbevissthet og kontakt med kjernemuskulaturen. Det hjelper oss på hesteryggen. Konkurranserytter og yogalærer Mia Eckhoff gir oss seks øvelser for deg som ønsker en smidigere hverdag – også i salen.
Av: Redaksjonen
Publisert: 30. september 2019
Vi har vel alle følt på at vi gjerne skulle hatt litt mer fleksibilitet og styrke i muskulatur og ledd. Mia Eckhoff har vokst opp med hest og har vært aktiv konkurranserytter på islandshest siden hun var 10 år, med flere VM og Nordiske deltakelser. Hun er utdannet personlig trener, mentaltrener, yogalærer og har en Bachelor i ernæring. Vi møter henne hos Core Balance, der hun instruerer i pilates og yoga.
– Mitt første møte med yoga var i forbindelse med en landslagssamling jeg deltok på da jeg var 16 år. Jeg oppdaget kjapt at dette var noe som kunne hjelpe meg både i konkurransesammenheng – og også i hverdagen. I yoga får du alt: Pust og avspenning, men også den dynamiske delen som gjør kroppen din utrolig sterk og smidig.
Mia forteller at både fokus og kroppsbevissthet er helt avgjørende, både i yoga og ridning.
– I yoga er pusten noe av det viktigste. En dypere pust har ekstremt mange fordeler. I ridning har dette gitt meg bedre fokus både under trening og i konkurransesituasjon. Økt kroppsbevissthet, kjernemuskulatur og smidighet. Dette har gitt meg bedre sits, bedre utholdenhet og mer kontakt med hesten.
For fire år siden hadde Mia et stygt fall fra hesten hennes. Legene ga tydelig beskjed: Hadde hun ikke vært så sterk og fleksibel i ryggen og kroppen, så kunne dette gått mye verre. Budskapet til Mia er derfor klart:
“Ridning kan være en tøff sport.
Derfor er det er ekstremt viktig å ta vare på kroppen!”
6 yogaøvelser for ryttere
Mia Eckhoff sine seks yogaøvelser skal hjelpe deg til å åpne opp i hoftene, skuldre og bryst, samt styrke kjernemuskulatur og bedre fokuset ditt ved hjelp av dyp pust. Begynn sittende på matten din med bena i kryss, altså lotusstilling. Slapp av i kjeven, skuldre, nakke, hofter og føttene. Flytt fokuset ditt over på pusten din. Ta noen dype pust inn og ut gjennom nesen. Legg merke til at du fyller magen og lungene med luft på innpust og slipp all luft ut igjen på utpust. Gjør ca. ti inn- og utpust mens du sitter her.
Plasser håndflatene dine foran deg. Pust dypt inn og skyv setet ned i matten samtidig som du strekker og lenger ryggen din. Pust ut, slipp overkroppen forover og før så hendene over til siden. Panne mot kne, slik at du kjenner en god strekk på siden av ryggen. Gjør ca. fem dype pust før du bytter side.
1. Hunden
Fra sittende, kom over på alle fire (bordstilling). Plasser hendene rett under skuldrene og knær rett under hoftene. Pust inn, trekk navlen inn og sett tærne dine i matten. Utpust. Løft hoftene opp og skyv vekten din bakover i hælene, slik at ryggen din blir langstrakt. Løft hælene opp på innpust og ned på utpust. Gjør dette ca. 10 pust.
2. Oppadgående hund
Fra hunden, kom over i en høy plankestilling på innpust. Pust ut og bøy armene med albuende inntil kroppen, mens du senker kroppen strakt ned mot gulvet. Som en armhevning. Legg oversiden av føttene ned i gulvet og strekk armene dine. Løft overkroppen og skyv skuldrene dine godt bakover. Skyv deg så tilbake igjen til hunden.
3. Høyt utfall med vri
Fra hunden, sett ett ben godt frem på matten, inn i ett høyt utfall. Pass på at kneet er rett over ankel. Innpust. Strekk overkroppen. Utpust. Plasser motsatt hånd ned på innsiden av den den fremste foten. Innpust. Strekk den andre armen og hånden rett opp. Gjør ca. ti pust på hver side. Her kan du også ha det bakerste kneet i matten for en litt lettere variant.
4. Duen
Fra høyt utfall, sett bakerste kne ned i matten (lavt utfall) og plasser hendene ned på hver side av den fremste foten. Flytt foten din til motsatt side og legg kneet i gulvet. Skyv det andre benet godt tilbake og pass på at du har parallelle hofter. Gjør ca. ti pust på hver side.
5. Liten Bro
Ligg på ryggen med føttene ned i gulvet, med en hoftebreddes avstand. Flytt føttene inn mot rumpa, sånn at du kan kjenne hælene med fingertuppene dine. Hold armene langs siden av kroppen. Løft hoftene mot taket, mens du presser føttene ned. Vinkle skuldre og albuer under kroppen. Plasser hendene sine under korsryggen som støtte. Løft haken bort fra brystet. Hold i ca. ti pust.
6. Liggende rotasjon
Start liggende på ryggen med knærne opp fra matten i 90 grader. Legg armene ut til siden med håndflatene ned. Hold en aktiv core mens du senker knærne ned til siden. Hold i ti til femten pust før du bytter side.
Tre tips til de som synes det er
vanskelig å komme i gang med yoga:
1. Test noen øvelser hjemme først. Du kan finne mange gode filmer på YouTube!
2. Meld deg på en klasse sammen med en venn og test ut timen flere ganger.
Ting er som regel litt tyngre de første gangene, men det er viktig at man gir det en sjanse.
3. Ha en god yogamatte. Dette utgjør en stor forskjell på praksisen din!
